걷기 운동 효과 정리

아침에 일어나 잠자리에 들기까지, 걷기는 생활에 꼭 필요한 항목이다. 당연해서일까? 우리는 걷기가 얼마나 중요한 운동인지 잘 모르고 지낸다. 만약 알고 있더라도 걷기를 꾸준히 한다는 건 정말 쉬운 일은 아니다. 오늘은 걷기 운동이 건강에 얼마나 긍정적인 효과가 있는지 알아보겠다.

 

걷기 운동 효과

걷기 운동 효과는?

언젠가 질병으로 수술한 적이 있었다. 전문 의사는 회복하는 과정에서 가장 좋은 행동은 걷기라고 말했다. 이후 걷기 운동을 약 1년간 했고, 체력이 좋아진 지금도 퇴근 후 30분씩 꾸준히 걷기를 하고 있다.

그만큼 효과는 대단했다. 과연 의사가 추천할 정도로 체력을 다지는데 많은 도움이 됐다. 그럼 걷기 운동 효과에 대해 지금부터 구체적으로 확인해 보자.

 

심폐 기능 강화

운동선수처럼 엄청난 폐활량을 기대하진 않는다. 지난번 종합검진 때, 폐활량 측정을 한 적이 있었다. 얼굴이 빨개지고 숨이 턱까지 가도록 호스에 입김을 불어넣어 검사하는 건데, 많은 사람들이 힘들어했다.

담배를 즐겨 피우던 동료가 있었는데, 검사에서 정상 미달로 측정됐다. 의사는 흡연과 운동 부족이 원인이라며, 걷기를 자주 하고 금연하라 했다. 

 

폐활량이 낮으면 폐 질환에 걸리기 쉬워지고, 인체에 산소공급이 제대로 이루어지지 않아 지치거나 피로하게 된다. 걷기 운동은 심폐기능을 강화해 폐활량을 높여준다. 성급하게 처음부터 무리한 걷기는 피하자. 천천히 걸으며 시간과 운동의 강도를 조금씩 늘리는 게 좋다.

 

혈관 질환 위험 감소

걷기가 혈관 건강을 높이는데 좋다는 연구결과는 많다. 걷기 운동을 6년 동안 꾸준히 했을 때 심혈관질환 9.3%, 당뇨병 12.3%, 고혈압 7.2%, 고콜레스테롤 7% 만큼 위험 수치가 감소했다.

이런 변화는 혈압을 안정시키고, 혈류에 중성 지방 지수를 줄여 혈전이 되는 것을 막아준다. 또 혈관이 유연하고 튼실해져 동맥경화 및 폐색과 같은 질병을 예방한다.

 

혈관 개선은 갑자기 찾아오는 심장마비와 같은 무서운 질환도 예방해 준다. 지금 당장 심장 질환이 없더라도 건강을 위해 걷기 운동을 실행해 보도록 하자.

 

스트레스

스트레스

운동자체가 몸을 움직여 에너지를 소비하는 건데, 어떻게 스트레스가 풀릴까? 걷기는 다른 운동과 다르게 무리한 동작이 없다. 우리가 항상 행하는 그 자체 걷기를 하는 것이기 때문에 부담감과 어려움이 들지 않는다.

여유롭게 경치와 공기가 좋은 곳에서 걷기를 해보자. 특히 짜증이 났거나 스트레스로 기분이 낮아졌다면 좋은 산책로를 선택해 걸어보는 거다. 충분히 걸어준다면 혈관 이완 운동으로 아드레날린이 분비돼, 기분이 상쾌해지고 스트레스가 풀릴 것이다.

 

관절

계획적으로 꾸준히 걷기 운동을 한다면 자연스레 몸에 근육량이 붙게 된다. 허리디스크로 척추 클리닉 병원을 가보면 하나같이 의사들이 걷기 운동을 추천한다. 그만큼 걷기 운동은 몸에 근육을 키워준다. 특히 하체와 복근 그리고 허리 근력을 강하게 만든다.

근력이 높아지면 당연히 관절을 지탱해 주는 인대도 튼튼해진다. 40대 이후부터 약해지는 근력으로 무릎관절이 쇠약해지는데, 미리미리 걷기 운동으로 근력을 키워 튼튼한 관절을 만들어 보자.

 

체중 조절

운동을 하는데 살이 안 빠진다면 이상한 일이다. 당연히 걷기를 하면 체중이 안정화된다. 다이어트 목적으로 걷기를 한다면 좀 더 강도를 높일 필요가 있다. 예를 들어 평지 보다 경사로 된 길을 걷거나, 가벼운 등산로를 선택해 난이도를 높여보자. 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 걸음 속도를 평소보다 빠르게 하는 게 좋다. 

 

 

걷기 운동은 어떻게 하나?

무작정 걷는다고 운동 효과가 좋을 수는 없다. 올바르고 바른 자세가 운동효과를 상승시켜 준다. 효율적인 운동을 하려면 아래 내용처럼 걷기를 하면 된다.

1. 허리에 약간 힘을 주어 곧게 상체를 펴 바른 자세를 만든다.
2. 시선은 정면을 보고 걸을 때 숨은 코로 들이고, 입으로 내쉰다. 
3. 주먹은 자연스럽게 쥐고, 걷기를 할 때 팔은 가볍게 앞뒤로 흔들어준다.
4. 보폭은 자신의 키 절반가량이 적당하며, 평소 보폭보다 약간 넓다는 느낌으로 걷는다.
5. 발은 뒤꿈치, 전체, 앞꿈치 순으로 딛고, 지면과 확실히 닿아야 한다.
6. 걷기를 할 때는 엉덩이에 힘이 들어가도록 하고, 약간 빠른 걸음으로 걷자.
7. 운동시간은 30분에서 60분 정도, 약간 몸에서 땀이 날 정도로만 하자.

만약 걷기 운동 중 무릎이나 허리 등, 몸에서 통증이 나타난다면 즉시 멈추도록 하자. 아픈 부위가 붓거나 통증이 며칠째 지속된다면 병원에 찾아가 검사하는 게 좋다.