간헐적 단식 방법 효과 정말 있어?!

여름이 다가오면서 부쩍 다이어트하는 사람이 늘어났다. 최근 필자가 아는 사람들 중, 살을 빼기 위해 간헐적 단식을 한다는 사람을 만났다. 식사하는 시간대를 조절해 먹고 싶은 거 다 먹으면서 단식하는 방법으로 잘만하면 건강도 지키고 살도 빼고 두 마리 토끼를 잡을 수 있다고 말했다. 궁금한 게 정말 간헐적 단식 방법 효과는 있는 걸까?

 

간헐적 단식 효과 

간헐적 단식 효과

우선 간헐적 단식 효과의 정의를 알아보자. 일종에 식이요법인데, 시간과 식사를 제한해 정해진 시간에 단식과 식사를 번갈아 가며 반복하는 행위를 말한다. 예를 들어 16시간 공복상태, 나머지 8시간은 식사 가능한 시간으로 제한하는 것이다. 흔히들 16:8이라고 부르며 효과는 생각보다 좋다고 한다.

전문가들은 처음 간헐적 단식에 대해 좋지 못한 시선을 줬다. 하지만 시대가 흐르면서 간헐적 단식이 몸에 긍정적이 영향을 준다는 문헌들이 많아졌고, 오늘날 간헐적 단식은 건강한 다이어트 방법으로 등극했다. 그렇다면 간헐적 단식 효과는 어떤 것들이 있을까? 바로 알아보자.

 

체중 감량

다들 이목이 집중되는 부분이 아닌가 싶다. 간헐적 단식을 하면 첫 번째로 체중 감량에 많은 도움이 된다. 몸에 에너지가 필요이상으로 많아지면, 우리 몸은 포도당을 지방으로 변환해 비축해 놓는다. 이런 일이 지속되면 바로 비만이 되는 것이다.

간헐적 단식은 이런 몸의 시스템을 역이용한 거다. 몸에 필요한 에너지를 공급하는 것을 넘어, 일정시간 차단시켜 보관했던 지방을 사용하도록 만드는 거다. 여기에 적당한 운동을 접목한다면, 체중감량의 효과는 배가 될 거라 믿는다. 단 운동은 조금씩 강도록 높이고 절대 무리는 하지 말자.

 

소화기능

간헐식 단식은 평소 열심히 일하는 위, 대장, 간, 췌장 등, 소화기관에 일종의 휴가시간을 갖게 만든다. 충분한 휴식기간을 갖은 소화기관들은 이전보다 더 좋은 소화율을 보이게 돼 소화기능을 높여준다. 가끔 급체로 며칠 고생할 때가 있는데, 간헐식 단식으로 소화기관에 쌓였던 피로를 풀어줘 보자. 아마 체기가 꽤 사라질 것이다.

간혹 위염 치료 목적으로 간헐적 단식을 하는 사람도 있는데, 이것은 병을 더 악화시키는 방법으로 위염을 당장 겪고 있다면 밥과 약을 잘 챙겨 먹고 치료에만 집중하자.

 

인슐린 저항성 감소

인슐린 저항성이란 인체 내 세포가 인슐린 호르몬 반응에 대한 저항률을 뜻한다. 저항성이 높아지면 췌장에서 분비되는 인슐린 호르몬을 세포가 인식하지 못하고 포도당인 에너지원을 필요한 곳에 운반하지 못하게 된다. 보통 이렇게 남는 포도당들은 혈액에 남게 되는데, 이것이 쌓이면 혈당이 높아지게 되고 방치하면 당뇨병이 된다.

간헐식 단식으로 공복 시간을 갖게 되면 췌장의 인슐린 분비가 자연스레 줄어들고 세포의 인슐린 저항성은 낮아진다. 저항성이 낮아진 세포들은 혈액 내 포도당 운반을 활발히 하고 혈당을 낮춰준다. 이런 효과는 심혈관 질환에도 긍정적 영향을 미치며 건강을 해치는 몸에 염증 수치 또한 줄여준다.

 

간헐적 단식하는 법

간헐적 단식 하는 법

살을 빼기 위해 간헐적 단식을 하기도 하지만, 건강을 유지를 목적으로 계획을 세우는 사람도 많다. 초보자들을 위한 방법부터 단기간에 다이어트 성공을 위한 방법까지 다양하게 많으니 자신에 의지와 건강상태에 따라 선택해 실천해 보자.

16:8 간헐적 단식

주변에서 가장 많이 사용하는 방법이다. 주로 입문하기 좋은 간헐적 단식으로 16시간 금식 8시간 식사로 진행한다. 하루 2번 식사를 기본으로 주로 아침이나 저녁을 굶어 간헐적 단식을 시행한다. 하루 두 끼를 챙겨 먹기 때문에 살이 빠지는 속도가 다른 방법에 비해 느리다.

그럼에도 건강과 다이어트 모두 쟁취할 수 있다는 이점이 있으니 체중감량 계획이 있다면 꼭 도전해 보자.

 

20:4 간헐적 단식

조금 더 강도가 높은 간헐적 단식이다. 무려 20시간을 굶고 4시간 식사를 갖는다. 하루 한 번만 식사를 하고 남는 시간에 간식을 곁들인다. 운동을 하거나, 활동량이 많은 사람에게는 부담이 되는 방법이므로 16:8 간헐적 단식과 병행해하거나 하지 않는 게 좋다.

20:4 간헐적 단식을 꼭 해야겠다고 하는 사람도 웬만하면 16:8과 섞어 계획하는 걸 추천한다. 예를 들어 5일은 16:8 간헐적 단식, 2일은 20:4로 진행해 보는 거다.

 

23:1 간헐적 단식

하루 한 끼만 먹는 23:1 간헐적 단식이다. 최고 난이도를 자랑하며, 누구든 포기가 쉽게 따른다. 아침, 점심, 저녁 중에 한 끼를 선택에 식사를 한다. 각 식사시간마다 장단점이 존재하는데 요약하면 이렇다.

• 아침: 점심, 저녁 간헐적 단식보다 높은 효과를 주지만, 오후부터 심한 배고픔으로 활동이 어렵고, 저녁때 폭식할 가능성이 높다. 주로 아침 식사를 좋아하고 많이 먹는 사람에게 추천한다.
• 점심: 아침 식사 다음으로 많이 먹어도 되는 시간이다. 안정적이지만, 자고 일어났을 때 공복감으로 많이 힘들 수 있다.
• 저녁: 배고프면 잠을 이루지 못하고 아침에 식사를 못하는 사람에게 추천한다. 하지만 활동량이 큰 오후부터는 심한 공복감으로 일하는데 제약이 따를 수 있다. 또한 폭식이 이뤄질 가능성이 높은 방법이며, 밤에 먹으면 소화기관 휴식시간을 빼앗아 자칫 건강에 문제가 발생된다.

 

간헐적 단식 주의 사항

간헐적 단식 주의 사항

간헐적 단식은 살을 빼야겠다는 마음이 앞서 초조함과 스트레스를 만들게 된다. 이런 요인은 단식을 포기하는 원인이며, 폭식으로 오히려 체중이 늘어날 수 있다. 쉽지 않은 간헐적 단식은 마음을 단단히 먹어야 한다. 특히 성장기를 갖은 아이들이나 평소 움직임이 많아 에너지소비가 많은 사람, 심각한 병명을 갖은 사람은 간헐적 단식을 피해야 한다.

그럼 간헐적 단식을 실천하는 사람이 주의해야 할 사항 몇 가지를 적어보겠다.

1. 앞서 말했지만, 폭식은 금물이다. 요요현상으로 폭식하게 되면 살이 더 찌게 된다.
2. 식사 시간 외에는 꼭 물과 소금을 섭취하자. 금식한다고 아무것도 안 먹게 되면 탈수증세로 위험해질 수 있다. 단, 청량음료는 피하자.
3. 음식량이 줄면 몸에 필요한 영양분이 줄어들어 근육손실이 올 수 있다. 적당한 운동으로 체력을 다져주자.

 

마치며

간헐적 단식은 생각보다 쉽지 않다. 자신에 생활패턴과 활동량, 그리고 건강상태를 모두 체크한 후 시작하는 게 좋다. 목표 또한 잘 계획해야 하는데, 무리한 실천은 건강을 해치고 각종 부작용을 낳는다. 마음만 앞선 단식으로 그르치지 말고, 단단한 각오와 여유 있는 마음으로 간헐적 단식에 꼭 성공하길 바란다.