과로 증상 원인과 해결 방법

한국인 노동자는 평균적으로 일하는 업무량의 강도가 높다. 필자는 기술자인데, 하루 평균 12시간은 일한다. 근로기준법상 12시간 근무 시 1시간 30분 휴게시간을 갖도록 되어있는데 주변에 그렇게 쉬는 근로자 하나 본 적 없다. 문제는 이렇게 노동에 쩌들면 피로가 쌓이고 과로로 이어진다. 오늘은 과로가 생기는 원인과 증상, 해결 방법까지 알아보겠다.

 

과로가 생기는 이유

과로가 생기는 이유

가장 기본적으로 과로가 생기는 원인은 장시간의 노동이다. 성인이 되고 일을 시작하면 누구나 겪는 삶의 일부인데, 이 밖에도 과로를 겪는 원인은 생각보다 많다. 그럼 짧게 소개해 보겠다.

1. 수면 장애, 충분하지 않은 수면 시간.
2. 정신적, 육체적, 환경적 스트레스
3. 잘못된 식습관, 생활 습관
4. 피로 누적
5. 정서 불안, 우울증
6. 과음, 다량의 카페인 섭취
7. 약물 복용

 

과로 증상

대부분이 겪는 과로 증상은 사라지지 않는 피로감이다. 소위 만성 피로라고 불리는데, 정확히 난 이 증상이 과로인 줄 몰랐다. 그럼 과로에 걸리면 몸에 어떤 반응들이 나타나는지 자세히 알아보자.

과로 증상

만성 피로

휴식을 취해도 피로가 가시지 않는 것을 만성 피로라 말한다. 몸이 항상 무겁고 잠을 자도 쉽게 피로가 풀리지 않는다면, 과로를 겪고 있다는 증거다. 이럴 땐 모든 걸 내려놓고 며칠 푹 쉬어보자. 쌓였던 피로가 풀리면서 과로가 사라질 것이다.

 

두통

과로로 이어지는 두통은 보통 스트레스가 원인이 된다. 하지만 고된 업무를 하는 사람에게는 잘못된 자세로 두통을 겪기도 한다. 주로 목과 어깨 근육이 긴장돼서 뭉치면 뇌로 가는 혈류양이 적어져 머리가 아파진다. 어깨와 목이 뻐근하고 머리가 아프다면, 근육을 풀어줄 스트레칭을 가볍게 실시해 보자. 혈액순환이 원활해지면서 아팠던 머리가 사라지게 될 것이다.

 

소화

스트레스와 관련이 많은 소화기관은 과로할 때 더 악화된다. 소화불량, 복부팽만감, 속 쓰림, 식욕부진 등, 심하면 위염, 역류성 식도염 등에도 걸리게 된다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코티솔 성분이 다량 몸에 분비되면서 발생된다. 

 

입술

날을 새거나 힘든 운동이나 업무를 하고 나면 가끔 입술이 붓고, 물집이 생기는 증상, 한 번쯤 겪어 보았을 것이다. 사실 이는 바이러스에 감염 돼 일어나는 형상인데, 이미 많은 사람들이 걸린 상태다. 평소 몸이 정상일 땐 잠복하고 있다 피곤하거나 과로가 생기면 위와 같은 문제를 입술에 발생시킨다.

 

코피

코피는 코안 속에 있는 점막 혈관이 터지면서 발생된다. 코 점막은 생각보다 민감한데, 피로가 쌓이면 이곳이 충혈돼 쉽게 코피가 나는 상태가 된다. 또한 과로상태가 지속되면 정신적 육체적 스트레스로 혈압을 올리게 된다. 코의 점막 혈관 역시 압력이 올라가 코피가 쉽게 나게 되는 환경이 만들어진다.

코피가 날 땐 고개를 뒤로 젖히지 말고, 앉은 자세로 머리를 약간 숙여 지혈해야 한다. 찬물로 적신 수건이나 얼음팩을 준비해 코에 대면 쉽게 피를 멈추는데 도움이 된다. 

 

불면증

몸이 과로해지면, 잠자리에 쉽게 들지 못하고 수면에 들었다 하더라도 중간에 자주 깨게 된다. 이런 수면 장애는 피로를 회복하지 못하게 만들고 과로가 더 가중되도록 만든다. 이런 문제는 다른 장기와 기관에 큰 불이익을 갖기 때문에 조치를 빨리 해주는 게 좋다.

 

쌍꺼풀

아침에 없던 쌍꺼풀이 저녁에 생겼다면, 과로 때문일 가능성이 높다. 이런 경험 필자 역시 해봤는데, 처음엔 없던 쌍꺼풀이 생겨서 기뻤다. 하지만 과로가 원인이란 사실을 알고부터는 쌍꺼풀이 반갑지 않았다. 과로로 생기는 쌍꺼풀은 눈 주변에 지방과 수분이 피로로 감소되면서 피부가 얇아져 눈꺼풀을 위로 올리면서 생긴다.

 

근육, 관절 통증

과로가 지속되면 몸에 근육들이 경직되고 긴장상태가 된다. 이런 상태는 근육 경련을 만들게 되는데 꽤 통증이 심하다. 흔히들 쥐가 난다라고 표현하기도 하는데, 얼음찜질이나 근육이 땅기는 반대 방향으로 근육을 당겨 경련을 멈출 수 있다.

또한 과로로 근육이 약해지면 관절을 지지하는데 어려움이 발생하고 관절 통증을 유발할 수 있다. 

 

코골이

잠자리에 들면 모든 장기와 근육이 회복하기 위해 휴식을 취한다. 몸의 긴장도가 낮은 상태로 근육 또한 이완돼 늘어진다. 특히 몸이 피곤하면 평소보다 더 깊은 수면에 들고 근육 또한 더욱 쳐지게 된다.

코골이는 목구멍 근육이 이완되면서 들리게 되는데, 과로로 인해 피곤함이 겹치면 평소 코골이를 겪지 않는 사람도 코를 골게 된다.

 

과로 해결 방법

과로 해결 방법

과로를 해결하는 방법 중 가장 좋은 방법은 휴식을 충분히 취해주는 것이다. 우리 몸의 시스템은 생각보다 유연해서 어느 정도 쉬는 것만으로 많이 회복된다. 과로가 심해 몸이 많이 힘들다면 잠을 푹 자고 휴식을 자주 취해주자. 최소 하루 7~9시간은 자야 몸을 회복할 수 있다.

수면 습관

과로를 해결하려면 우선 몸이 회복 가능하도록 잠을 자야 한다. 자는 시간도 중요한데 밤 11시 이전에는 잠을 이루는 게 건강에 좋다. 힘들겠지만 빠른 수면을 위해 자기 전 스마트폰 사용과 TV 시청은 자제하도록 하자. 무엇보다 중요한 포인트는 이런 방법을 매일같이 실천해 습관을 들여야만 만성 피로로부터 해방이 가능하다는 점, 명심하자.

 

식습관

피로 해결에 좋은 음식들을 구성해 식단에 올리자. 단백질, 식이섬유, 비타민, 마그네슘 등 피로 해소를 돕는 과일, 채소, 통곡물, 견과류를 자주 챙겨주자. 식사는 웬만하면 거르지 말고 정해진 시간에 먹고 물은 하루 8잔으로 충분히 섭취해 주자.

술은 피로를 풀어주는 것 같지만, 수면장애와 숙취로 피로감을 더 만들게 된다. 특히 알코올은 간에 부담을 줘 몸의 회복을 더디게 만들고 과로증상을 더 악화시킨다. 과로를 해결하고 싶다면 반드시 술은 멀리하자.

 

면역력

과로가 지속되면 면역력 역시 떨어지게 된다. 몸이 쉽게 아프게 되는데, 감기, 대상포진과 같은 질환에 노출되고 기저질환이 있는 사람은 합병증이 발생될 수 있다. 면역력을 높이기 위해선 우선 장건강을 챙겨야 하는데 유상균 섭취와 몸에 좋은 건강기능 식품 또는 영양제를 꾸준히 먹도록 해보자. 면역력이 높아지면서 과로와 피로가 사라질 것이다.

 

운동, 스트레칭

체력이 약하면 과로에 쉽게 걸리고 피로가 잘 안 풀린다. 규칙적이고 꾸준하게 할 수 있는 종목부터 운동을 시작해 체력을 높여보자. 걷기, 달리기, 줄넘기, 요가, PT 등 뭐든 좋다. 운동을 할 땐 처음과 끝에 스트레칭을 하는 게 효율을 높이는데 도움이 되며, 평상시에도 해주면 혈액순환에도 좋아 과로증상을 예방하는데 도움이 된다.

하지만 단순히 체력을 키우겠다고 무리한 운동은 삼가 하자. 오히려 과로를 만들게 된다.

 

스트레스

스트레스를 받았다면 잘 풀어주고 관리하는 것도 중요하다. 적당한 운동은 스트레스를 풀어준다. 좋은 경치에서 산책을 하거나 등산을 해보는 것도 좋은 선택이다.

자신이 좋아하는 일, 취미 활동을 해보는 것도 좋은 방법이다. 좋아하는 일을 하다 보면 나도 모르게 일상 속 받았던 스트레스를 잊게 된다. 마음을 가라앉히는 명상과 음악을 함께한다면 더 확실하게 과로를 예방하는 게 가능하니 꼭 실천해 보자.